داکتر عبدالبشیر سخیزاده
Dr. Abdulbashir Sakhizada
درمان افسردگی بدون دارو و دوا
آیا درمان افسردگی بدون دارو یا داروهای ضد افسردگی امکان پذیر است؟
یک پاسخ ساده برای این سوال وجود دارد: بله.
بله، اکثر مردم نمی دانند که شما می توانید افسردگی را در خانه و بدون دارو درمان کنید.
در این مقاله تلاش مینماییم تا راه ها و روش های تداوی افسردگی را بدون استفاده از دوا و دارو برایتان تشریح نماییم.
واقعیت این است که در اکثر اوقات برای کاهش علائم افسردگی یا حتی بهبودی از افسردگی نیازی به دوا ندارید. با ایجاد چند تغییر در سبک زندگی در خانه، علائم شما ممکن است به طور قابل توجهی کاهش یابد یا به طور کلی ناپدید شود. این متن پنج درمان مختلف برای افسردگی را برایتان معرفی می کند و هیچ یک از آنها شامل داروهای ضد-افسردگی نیستند.
پس بیآیید بدانیم طبق تحقیقات علمی ، پنج درمان موثر بدون دارو برای افسردگی کدام های اند؟
طبق آخرین تحقیقات بهداشتی، حداقل چهار روش مختلف برای درمان موثر افسردگی بدون هیچ دارویی وجود دارد. خوشبختانه تمام این روش ها رایگان و خیلی عملی برای همه میباشد.
- رژیم غذایی روش برای درمان افسردگی
اولین درمان افسردگی بدون دارو مورد تغییر رژیم غذایی شما است.
در سال 2017، استر ورمولن (کاندیدای دکترای اپیدمیولوژی تغذیه در دانشگاه آمستردام) و همکارانش دریافتند افرادی که مقدار زیادی گوشت قرمز، قندهای اضافه شده، محصولات لبنی پرچرب، غذاهای سرخ شده و ساس های خامه ای مصرف می کنند، علائم افسردگی و خلق و خوی افسرده بیشتری را نسبت به دیگران تجربه می کنند. 4969 نفر دراین مطالعه شرکت کردند. دریافت این مطالعه خیلی جالب بود. دریافت ها نشان میدهد که قند و چربی برابر با خلق و خوی پایین است. همچنین به این معنی است که یک وعده غذایی در نزدیکترین رستوران فست فود ما آنقدرها هم که به نظر می رسد ارزان و راحت نیست. ما در نهایت هزینه آن را با سلامت روان خود پرداخت می کنیم.
دریافت خوبی است که در هنگام افسردگی از چربی و قند بیش از حد دوری کنید. اما چه غذاهایی به عنوان درمان افسردگی عمل می کنند؟ برای درمان افسردگی بدون دارو چه بخوریم؟
خوردن سبزیجات، میوه ها و میوه ها خشک و خسته باب می تواند به بدن کمک کند تا با افسردگی مبارزه کند. در واقع، یک مطالعه نشان داده است که افرادی که مقادیر کمتری میوه و سبزیجات مصرف می کنند، بیشتر از افسردگی رنج می برند.
غذاهای دیگری مانند چهارمغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند می توانند عملکرد مغز را بهبود بخشند و افسردگی را کاهش دهند. همچنین در مطالعات متعدد تأیید شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای که شامل غلات کامل، ماهی، سبزیجات، میوه، انواع توت ها،خسته باب ، دانه ها و البته روغن زیتون ، برای درمان افسردگی موثر است.
از نظر تغذیه ای، بهترین راه برای شروع درمان علائم افسردگی این است که مطمئن شوید به اندازه کافی از غذا های ذیل دریافت می کنید:
- سبزیجات (به ویژه برگ سبز)
- میوه
- توت
- خسته باب (از جمله بادام)
- دانه
دلیل اینکه این غذاهای غنی از مواد مغذی به شما کمک می کنند احساس بهتری داشته باشید این است که بدن با تغذیه خوب برای مقابله با استرس، بیماری های جسمی و رویدادهای دشوار زندگی راحت ترمیباشد.
پروفسور فلیس ان جاکا، کارشناس برجسته جهان در رژیم غذایی و سلامت روان، یکی از اعضای تیم داکتران روانی دانشگاه دیکین، اثرات مثبت رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای را بر افسردگی مطالعه کرده است.
دراین آزمایش در سال 2017، پروفسور جاکا و همکارانش دریافتند که 30 درصد از شرکت کنندگان افسرده پس از تغییر در الگوی رژیم غذایی غربی به این رژیم غذایی ضد افسردگی طبیعی بهبود یافته اند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آنچه باید بخوریم و از چه چیزی برای کاهش علائم افسردگی اجتناب کنید، برنامه درمانی رایگان Flow Neuroscience را بررسی کنید. این یک برنامه درمانی کامل است که توسط روانشناسان مجرب ساخته شده است و همه چیز را از رژیم غذایی گرفته تا ورزش و ذهن آگاهی پوشش می دهد.
اکنون، بیایید به سراغ درمان افسردگی بدون دارو بعدی برویم.
- ورزش روش دیگری برای درمان افسردگی بدون دارو
هیچ مقاله ای در مورد درمان های افسردگی مبتنی بر شواهد بدون ذکر ورزش منظم کامل نخواهد بود.
ورزش یک روش قدرتمند و طبیعی برای درمان اختلال افسردگی است که هم با داروهای ضد افسردگی و هم با روان درمانی از نظر اثربخشی رقابت می کند. اگراین روش را از کیمایی را در نظر بگیرید: ورزش باعث می شود بدن مواد کیمیایی به نام اندورفین آزاد کند. اندورفین ها نه تنها باعث می شوند احساس خوبی داشته باشیم بلکه به عنوان ضد درد عمل می کنند واحساس درد را کاهش می دهند.
ورزش همچنین انعطاف پذیری مغز تقویت می کند. یک مطالعه در سال 2021 در آلمان نشان داد که فعالیت بدنی انعطاف پذیری عصبی را در افراد غیر افسرده افزایش می دهد و علائم کلینیکی اختلال افسردگی اساسی را بهبود می بخشد.
چرا ورزش برای مغز اینقدر خوب است؟
چگونه پیاده روی ساده می تواند برای مغز مفید و به اندازه دارو برای درمان علائم افسردگی موثر باشد؟ دانشمندان علوم اعصاب دکتر جولیا سی باسو و دکتر وندی سوزوکی توضیح می دهند که هنگام ورزش، مواد کیمیایی مانند دوپامین وسروتونین در مغز شما آزاد می شوند. این مواد شیمیایی باعث می شود احساس شادی و لذت کنید و عرق کردن به اثرات فوری آن محدود نمی شود. در دراز مدت، به لطف تمام این تاثیرات انعطاف پذیری مغز بهبود یافته و همچنان ورزش در واقع سلول های مغزی جدیدی ایجاد می کند و مغز شما را در برابر افسردگی و سایر بیماری ها مقاوم تر می کند.
بنابراین چقدر ورزش برای درمان علائم افسردگی کافی است؟
آیا انجام برخی از حرکات کششی کافی است یا برای رفع افسردگی به کلاس های چرخش روزانه نیاز دارید؟ آیا پیاده روی منظم یک استراتژی عالی برای درمان علائم افسردگی بدون دارو است. دکتر وندی سوزوکی، استاد علوم عصبی و روانشناسی در دانشگاه نیویورک، دستور العمل دقیق را به ما می دهد:
30-40 دقیقه ورزش 3-4 بار در هفته برای رهایی از افسردگی کافی است.
شما به بیش از این نیاز ندارید، اما مهم است که عرق کنید. اگر در ورزش تازه کار هستید، ممکن است برخی از عوارض جانبی را تجربه کنید مانند درد های خفیف عضلی ، ضربان قلب و تنفس سنگین نگران نباشید. این نوعی آلرژی نیست، فقط یک علایم از سیستم عصبی سمپاتیک شما است. بسیاری از مردم با ورزش دست و پنجه نرم می کنند، به خصوص زمانی که افسردگی را تجربه می کنند. اگر مبتدی هستید سعی کنید از کوچک شروع کنید. تکرر و ثبات درورزش در ابتدا مهمتر از شدت است. یعنی به جای دویدن 10 دقیقه ای 30 دقیقه پیاده روی کنید و هر بار که بیرون می روید چند دقیقه اضافه کنید.
- مدیتیشن درمان موثر دیگر در برابر افسردگی
مدیتیشن جاگزین دیگری برای تداوی دارو ها در برابر افسردگی است. یکی دیگر از ابزارهای ارزشمندی که به شما در درمان افسردگی بدون دارو کمک می کند، تمرینات منظم مدیتیشن است. تمرین منظم مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا از یک دوره افسردگی خارج شوید و از افتادن شما در یک دوره افسردگی برای بار دوم جلوگیری کند.
یک مطالعه نشان می دهد که 63.6 درصد از افراد می گویند مدیتیشن منظم در خروج از بحران های سلامت روان و تفکر منفی مفید است.
مدیتیشن یک عمل سلامت ذهن و بدن است که مزایای متعددی فراتر از بهبود سلامت روان شما دارد.
مدیتیشن را به عنوان حفظ خلق و خوی خود در نظر بگیرید. این می تواند به شما کمک کند تا احساسات را بهتر مدیریت کنید، علائم افسردگی را زودتر تشخیص دهید و از بدتر شدن علائم خود جلوگیری کنید.
مدیتیشن ابتدایی اساسآ شامل سه مرحله ساده است:
- تمرکز خود را به لحظه حال هدایت کنید (به عنوان مثال با توجه به تنفس خود).
- سعی کنید در مورد آنچه پیدا می کنید قضاوت نکنید.
- وقتی افکارو حواس شما پرت می شود (زیرا این کار را خواهید کرد)، تمرکز خود را بارها و بارها برگردانید.
این تمرین عالی برای مغز شما است و به شما کمک می کند افسردگی را بدون دارو درمان کنید.
مدیتیشن ذهن آگاهی و افکار افسردگی
مدیتیشن در برابر افسردگی بسیار موثر است تا حدی که ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد که افکار منفی دردناکی را که افسردگی می تواند به همراه داشته باشد، مدیریت کنید.
آیا مدیتیشن می تواند ساختار مغز را تغییر دهد؟
مدیتیشن به احتمال زیاد به مغز شما کمک می کند تا احساسات قوی را بهتر کنترل کند، که می تواند هنگام تلاش برای درمان افسردگی بدون دارو ارزشمند باشد.
در سال 2010، دکتر نورمن فارب (استادهمکارگروه روانشناسی در دانشگاه تورنتو میسیساگا، کانادا) و همکارانش می خواستند بدانند که آیا افرادی که به طور منظم مدیتیشن می کنند، نسبت به افرادی که مدیتیشن نمی کنند، واکنش متفاوتی نسبت به غم و اندوه نشان می دهند یا خیر. همانطور که معلوم شد، آنها این کار را کردند. افرادی که به طور منظم مدیتیشن می کردند هنگام احساس غم و اندوه از “شبکه لحظه حال” در مغز خود استفاده می کردند. به این معنی که آنها می توانند احساس غم و اندوه را تجربه کنند، بدون اینکه در آن گرفتار شوند یا با افکار نگران کننده آن را بدتر کنند. افراد که مدیتیشن نمیکنند از شبکه “ارزیابی” مغز استفاده می کردند. به این معنی که آنها در افکاری در مورد غم و اندوه گرفتار شدند، مانند “چرا من چنین احساسی دارم؟” ، “چگونه می توانم جلوی این را بگیرم؟” “مشکلی وجود دارد”.
مطالعه دکتر فارب احتمالا می تواند برخی از دلایلی را توضیح دهد که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و به عنوان پیشگیری از عود افسردگی عمل کند. اگر به دنبال راهی جامع برای درمان افسردگی بدون دارو هستید، قطعا تمرین منظم مدیتیشن توصیه می شود.
چقدر مدیتیشن برای کاهش علائم افسردگی کافی است؟
بهترین پاسخ موجود این است: ما واقعا هنوز نمی دانیم. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چه دوز دقیقی از مدیتیشن ذهن آگاهی به طور موثری افسردگی را کاهش می دهد، مورد نیاز است. اما در حال حاضر، اجماع حدود 10-30 دقیقه در روز است. این شروع خوبی است.
- خواب به طور طبیعی به درمان افسردگی بدون دارو کمک می کند
خواب بهتر خلق و خوی بهتری به ارمغان می آورد.
درست است یکی دیگر از مواردی که می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و به عنوان نگهدارنده منظم برای خلق و خوی شما عمل کند، خواب است. و کارهای زیادی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا عادات خواب سالم را به صورت رایگان ایجاد کنید. طبق آخرین تحقیقات خواب، خواب می تواند به عنوان نوعی درمان شبانه عمل کند و ما را در مدیریت احساسات قوی بهتر می کند.
چگونه خواب بهتر می تواند به شما در درمان افسردگی کمک کند؟
خوب، 90 درصد از افراد افسرده با خواب دست و پنجه نرم می کنند. همانطور که ممکن است متوجه شده باشید، برخی از افراد مبتلا به افسردگی بیش از حد می خوابند و برخی دیگر به اندازه کافی نمی خوابند. همچنین، خواب ضعیف می تواند خطر ابتلا به افسردگی شدید و افسردگی خفیف را افزایش دهد. به عنوان مثال، آیا متوجه شده اید که خواب ضعیف می تواند شما را خسته کند و خلق و خوی شما را کاهش دهد؟ همچنین تمرکز پس از خواب بد شبانه می تواند دشوار باشد. اینها علائم افسردگی هستند. خبر خوب این است که تغییرات در یکی بر دیگری تأثیر می گذارد. بهتر خوابیدن به شما کمک می کند تا تمرکز کنید و احساسات را تنظیم کنید. بهتر از همه، این روش درمان افسردگی راحت است، به صورت رایگان و برای انجام آن نیازی به قرص ندارید.
شرایط برای خواب بهتر
الگوی خواب شما هر چه باشد، شرایط بسیار خوبی برای کمک به بهبود آن وجود دارد. خواب به عنوان یک ابزار طبیعی، علائم افسردگی شما را کاهش می دهد. خوابیدن یکی از بهترین درمان های افسردگی بدون دارو است ، صرف نظر از اینکه بیش از حد یا خیلی کم می خوابید. دکتر متیو واکر (استاد علوم اعصاب و روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی) در مورد خواب بهتر شرایط ذیل را توصیه مینماید:
هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و زمان خواب را تعیین کنید.
بنابراین، بهترین کاری که می توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید این است که تصمیم بگیرید هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و هر شب حتی در تعطیلات آخر هفته در یک زمان مشخص به رختخواب بروید. از 90 دقیقه برای استراحت قبل از خواب استفاده کنید و زنگ هشدار را برای زمان شروع زمان استراحت تنظیم کنید. وقتی احساس خستگی نمی کنید رفتن به رختخواب فایده ای ندارد. همچنین، اگر متوجه شدید که بیدار دراز کشیده اید و قادر به خواب نیستید، بعد از 20 دقیقه از رختخواب بلند شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید. سپس به رختخواب برگردید. اگر برای مدت طولانی در رختخواب بیدار بمانید، مغز شما شروع به مرتبط کردن تخت با بیداری می کند.
اگر این ابزار خواب را دوست ندارید، یا فکر می کنید برای شروع بسیار چالش برانگیز است، این استراتژی ها را برای بهبود خواب و کاهش علائم افسردگی بررسی کنید:
هر شب 8 ساعت “فرصت” خواب پیدا کنید.
حدود 18 درجه سانتی گرید در اتاق خواب داشته باشید.
قبل از خواب حمام آب گرم / دوش بگیرید.
از چراغ های خلق و خوی در شب استفاده کنید.
یک اتاق خواب واقعا تاریک داشته باشید (یا از ماسک خواب استفاده کنید).
90 دقیقه قبل از خواب استراحت کنید.
